2012年06月30日

お酒や薬に頼らななくても眠れるようになるテクニック

寝る前にしてはいけないこと

■「頭の中で独り言」してはいけない
 ・「明日仕事だあ」など心の中で独り言を言うと言語中枢が働く
 ・ドーパミンが分泌されて、反応が進み、交感神経が優位になる
 ・興奮して、眠れないようになってしまう

■寝る前に読書をしない
 ・面白い本を読むと、ドーパミンが分泌され興奮して眠れない
 ・哲学書など退屈な本の場合は脳内麻薬エンドルフィンが分泌される
 ・脳の興奮を抑えるので、眠りやすくなることもある

■寝る直前にお風呂に入らない
 ・体温が下がると眠くなるように体ができている
 ・寝る直前に入ると体温が上がり眠れなくねってしまう
 ・入るなら「2,3時間前、ぬるめ、ゆったり半身浴」をする

■寝酒はしない
 ・寝酒は寝付きはよくなるが、睡眠の質が下がる
 ・やがて体性ができて寝付きも悪くなってしまう

■甘いものは食べ過ぎない
 ・甘いものを食べると、血糖値を下げるインスリンが分泌される
 ・やがて血糖値を上げようと今度はアドレナリンが分泌される
 ・アドレナリンで興奮してしまい眠りにつきにくくなる

快眠のためのコツ

■寝ようとしない
 ・眠れなかったらどうしようと不安になる
 ・不安を抱くと、独り言を考えてしまう
 ・「眠れなくてもいいや」と楽観的になる

■ベストな姿勢
 ・仰向けで全身の力を抜く
 ・あごの力を抜く(あごが一番緊張しやすい筋肉)

■アーと繰り返す
 ・心の中でアーと繰り返すと、独り言をつぶやけない

不安な心をリラックス!眠れない夜に安眠を…オレンジピール
posted by ふう at 00:39| Comment(0) | 日記 | 更新情報をチェックする

2012年06月28日

快眠するためにまず実践してみるべきいい食事。

食事によってうつ病の不眠に関する症状も緩和されることが個人的な体験で経験しています。
病院で処方される睡眠薬などに頼らずに健やかな睡眠を取り戻すために、また睡眠薬に頼らなくてもいいようにぜひ試してみてください。

■快眠にいい食事
 ・バナナ(トリプトファンが睡眠ホルモンのセロトニンの材料になる)
 ・ナツメ(ビタミン、ミネラルが興奮を抑える)
 ・牛乳(ナイトミルク、ホットミルクが効果的)
 ・ハーブティ(ラベンダー、カモミールなど)
 ・レタス(ラクチュコピクリンが眠りを誘う)
 ・ネギ類(苦み成分の硫化アリルが効果的)
 ・ゆり根(鎮静作用に優れる)
 ・みつば(クリピトテーネンとミツバエンが鎮静効果)
 ・セロリ、パスタ(アピインとアピオールが精神安定させる)
 ・種類(豊富なマグネシウムがストレスに強くする)
 ・玄米(ギャバが興奮を抑える)
 ・そば(ビタミンB1が精神安定、ナイアシンが不安を取り除く)
 ・味噌、醤油(大豆ペプチドにリラックス効果)
 ・納豆(大豆ペプチドやギャバが豊富)
 ・豆類(ナイアシンやビタミンB1が豊富)
 ・天日干しキノコ(ナイアシンが豊富で、干すと安眠効果のビタミンDも増える)
 ・しょうが(体を温め、鎮静効果がある)
 ・青魚(ビタミンB1とナイアシンが豊富、DHAも安眠効果が高い)
 ・貝類(不眠に有効なビタミンBが豊富)
 ・うなぎ(ビタミン、ミネラルが豊富)
 ・のり(快眠に有効な成分がたっぷり)
 ・ひじき(カルシウムと鉄分が豊富)
 ・卵(卵黄に快眠効果)
 ・レバー(鉄分、ビタミンB群が豊富)
 ・豚肉・子羊肉(ビタミンBが多い)

■避けるべき食事
 ・夕食は腹8分目、寝る3時間前にすます
 ・インスタント食品
posted by ふう at 13:36| Comment(0) | 日記 | 更新情報をチェックする

2012年06月24日

うつ病の悩み、不眠を解消するためにできる10個の方法。

①毎朝同じ時間に起きる。
 ・体内時計の正常な働きにはリズムが必要。最初はやはり難しいかもしれないが目標を作ることはとても大事!

②起きたらすぐに太陽光を浴びる。
 ・太陽光が体内時計をリセットしてくれる。一日中部屋にこもってるとやる気も出てこない。

③バランスのとれた食事に睡眠に効く食材をプラス。
 ・朝食は和食、夕食は就寝3時間前までに食べる。サプリメントも有効。

④食べ物はよく噛むこと。
 ・咀嚼にはリズム運動と同じ効果がある
 ・セロトニン(目覚めを助けるホルモン)が分泌が活発になる

⑤食後にリズム運動を行う。
 ・リズム運動:筋肉の伸び縮みを周期的に繰り返す運動。
 ・呼吸、咀嚼、歩行もリズム運動。
 ・20~30分程度がベストな時間。

⑥昼寝をする、惰眠はやめる
 ・15分程度の昼寝は効果的な休息になる

⑦お風呂に入ってカラダを温めてから布団に入る。
 ・人間は体温が下がるときに眠くなる
 ・お風呂で一時期的に体温を上げてから布団に入ると眠りやすい

⑧寝具や照明などの睡眠環境を整える。
 ・熟睡も形から入るのも大切、ついでに掃除してきれいな布団で寝るとより良い。

⑨睡眠を誘うハーブ・目覚めに効くハーブを使う。
 ・睡眠に効くハーブ:ラベンダー、ネロリなど
 ・目覚めに効くハーブ:ペパーミント、レモンなど

⑩就寝前に呼吸法を実践する
 ・鼻呼吸法で酸素を多く取り入れ、睡眠に大敵なストレスを追い出す


全部一気にやろうとせず最終的に全部やろう!って決めて
とにかく行動に移すことが大事。
どれもちゃんと根拠のあるものです。信じてやってみてください。
睡眠薬では不自然な睡眠しかとれず状況が悪化することもあります。
イライラ、緊張、眠れないときに!ホッとティー
posted by ふう at 21:45| Comment(0) | 日記 | 更新情報をチェックする

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