2013年06月28日

私の睡眠長すぎ!? 4時間半睡眠で効率よく生きる方法

4時間半睡眠法

・4時間半睡眠を4日間続けても、通常の長さの睡眠を1日とるだけで、その不足分を回復できる。平日は4時間半の睡眠で乗り切る。土日のどちらかは7時間半の睡眠をとり、体を回復させる。土日のどちらかはパフォーマンスに支障がない6時間の睡眠にする。1年で約50日間の時間を節約可能となる(8時間睡眠に比べ)

・起きたらすぐ電気をつけ、布団から出ること

・睡眠のコアタイムは午前0時から午前6時まで

・寝るタイミングを逃したときは、シャワーを浴びる、暖かいものを飲むと有効。暖かいものを飲むと一時的に体温が上がるので、体は体温を下げようとする。ホットレモン、暖かい麦茶がいい(お茶はカフェインが含まれ、眠りを妨げる)

・15分以上安定して眠ると、深い睡眠に入ってしまうので仮眠は15分

・休日は、平日の起床時間の2時間後までには起きるようにすると、睡眠リズムの乱れの防止ができる

・冬の朝起きられない原因は部屋が寒いから。起きる前にタイマーで部屋を暖める

4時間半睡眠のポイント

・夢を見ているレム睡眠、ほとんど夢を見ないノンレム睡眠。この二つがセットとなり約90分周期。90分の倍数で寝るとスッキリ目覚めることができ、効率の良い睡眠をとれる

・レム睡眠は心のメンテナンス。睡眠の前半に短く、睡眠の後半になると長くなる

・ノンレム睡眠は体や脳の休憩、体の成長。寝てから3時間の間に多く出る

・3時間以下の睡眠を続けていくと、視覚関連の仕事でミスがかなり増える

・眠るのには力が必要。年齢を重ねるごとに、睡眠の質が悪くなり、眠れなくなる

・体温が高いところから低いところに急激に落ちると人間は眠くなる。体温の落差が大きいと人間は眠くなる

・手足は他の体の部分に比べて薄い。手足に血液が流れ、外の空気で冷やすことで体温がさがる。寝る前に手足が熱くなるのはそのため

・コルゾチールの分泌を考えると、午前5時30分から午前8時30分の間に起床するのがベスト

・寝だめをするときに理想なのは、起床時間を変えずに、就寝時間を早くすること

・メラトニンが働くと眠くなる。夜9時くらいから出始め、夜11時くらいに眠気を感じるレベルになる。昼間はほとんど出ず、夜濃度が上がってくる

・人間の体内時計は25時間。朝の太陽の光で24時間に修正されるようになっている

・午前10時を過ぎると、メラトニンがほとんど分泌されなくなる。午前10時までに朝日を浴び、メラトニンを出さないでいいという信号を脳に出すこと

・お酒を飲むなら、寝る3時間前までが限度。飲んだ直後はアルコールが体温を下げるため、寝つきがよくなるようにみえる。しかし、アルコール摂取から3時間後アルデヒドに変わる。アルデヒドは交感神経を刺激して体温や心拍数を上げる、寝酒をすると寝つきがいいかわりにすぐ目が覚めてしまう。晩酌してから3時間ほどして、アルデヒドが分解される頃に眠ること

・手足を冷やす適温は33℃くらい。布団内の温度を33℃くらいに保つことで速やかに睡眠できる。夏は室内を27℃から29℃に設定する。眠るために、手足に熱い血液が流れ皮膚に汗をかく。汗が水蒸気となることで皮膚の体温を奪い、体の温度を下げる(気化熱)。湿気が多いと皮膚の汗がいつまでも乾かないので、手足の温度が下がらず効率的に体温をさげることができない。部屋をドライに保つのも夏場の睡眠には欠かせない

・決まった時間に寝て、決まった時間に起きること。すると、成長ホルモン、コルゾチール、メラトニンなどのホルモン分泌や体温調節が、決まった時間に合うように調節される

・寝る前に体温を上げ、寝ている間に体温を下げる

・寝る前に体温を上げる方法:3時間前に食事、2時間前に運動、1時間前に入浴

・昼食に暖かいものや唐辛子を含んだ辛いものを食べることは避ける(体温が下がるため)

・ウォーキング、ストレッチなどの軽い運度は就寝の2時間前にすると一時的に体温が上昇し、2時間後には放熱が行われ、体温が下がる

・入浴は38℃から40℃で10分から20分お湯につかる

・仕事の効率を上げるために朝食は絶対とる!

・夜勤睡眠:午前9時に寝て、12時に起きる。午前中の睡眠は前日の不足分を補う睡眠。午後の睡眠はその日の夜の睡眠の前倒しになる。午後1時を超えて寝ていることは、その日の夜の睡眠に支障がでるためダメ

・人間は昼から夜にかけては体温が高くなるので、仕事の効率には差が出ない。午後は仕事の効率が落ちるので、仕事ができる人は集中できる午前中に重要な仕事を一気に片付ける
posted by ふう at 06:48| Comment(0) | 日記 | 更新情報をチェックする

2013年06月27日

達成することを当たり前にする

当たり前化する

○絶対目標を達成する!と当たり前に思えないことが人の悩み

 ・「目標達成はあたり前のこと!」と考えるのと、考えないのとでは『考える回数』の差が歴然となる

  →すなわち、成長度合いの差になる

○思考が当たり前化するとどうなる?

 ・時間が未来から流れて来る

  →10時までに集合するという目標があると、目標時間から逆算して行動を計画する。

   しかし、目標が大きくなると同じように逆算して考えられなくなる。もし当たり前化すると逆算が可能になる。

  逆算し行動すれば、どんなことだって可能になる

○当たり前化の4ステップ

 1.わからない状態

 2.わかっちゃいるけど状態

 3.がんばる状態

 4.あたりまえ状態

○現状維持バイアスを外す

 ・「現状維持バイアス」とは、現状を現状のまま維持しようとする無意識な欲求

  →無意識なものだから、常にバイアスはあると意識し、現状維持を打破する

○思考や習慣を変化させるためにインパクトがあることを回数こなす

  ・弱いインパクトでも悪い思考や習慣に逆らう行動をとる。それを期間をおかず繰り返す

   →当たり前化が起こる

○行動をロックする

  ・行動をロックするとは、立てた計画を達成すると決めること

   →ロックした行動は強いインパクトになる。より早く、悪い思考や習慣を取り除けるようになる

○倍速管理する

  ・その名の通り、期限を半分にしてこなすこと

   →人は先送りしやすく「依頼内容を忘れる」「面倒という感情が増幅する」というリスクを増やす

    倍速管理することで先送りをなくす

○スケールテクニック活用する

  ・作業時間を見積もること

   →行動に対する心理ハードルを下げる
posted by ふう at 08:50| Comment(0) | 日記 | 更新情報をチェックする

2013年06月25日

一生使えてキャリアに活きる「不安から抜け出す」8つのスキル

1.事実確認

・不安に思っていることが、本当にそうなのか、できるだけ早く確認しに行く

2.合理的反論

・不安の声を、具体的事実に基づく反論で論破していく

3.準備

・起こりうるリスクを書き出し、1つずつつぶしてく

4.学習

・能力を高める、知識を身につける、経験を積む

5.期待値調整

・他人や仕事の評価にむやみに大きな期待を抱かない

6.結果評価の再調整

・結果を「自分の印象」なのか「客観的事実」なのか区別しておく。思い込みで判断しない

7.気分転換

・自分に合ったストレス処理方法を身につけておく
posted by ふう at 11:22| Comment(0) | 日記 | 更新情報をチェックする

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