2013年09月24日

刺激コントロールを利用してぐっすり眠ろう! 「睡眠」で大切な3つの黄金ルール

刺激コントロール法を活用した睡眠テクニック

眠くならないときは、体と頭が充分にリラックスできていない状態です。そんなときに、無理に寝ようとしても逆効果です。そういう人のために、アメリカで30年ほど前に「刺激コントロール法」というものが開発されました。

「パブロフの犬」の話をご存じでしょうか?犬にエサをあげるときにベルを鳴らすことを続けると、ベルの音を聴いただけで犬はよだれを流すようになるというものです。

よだれは意識して出せるものではありませんので、脳の中でよだれを出す条件づけが、「エサ自体」でなく「ベルの音」に変わったということです。これを条件反射と言い、人間にも当てはまる原理です。

刺激コントロール法では、「布団・寝床・寝室・就寝時刻」=「リラックス・快眠・幸せ」という条件づけを行ないます。眠るときには、次の3つのルールを守りましょう。

1. 眠くなってから、布団に入る

眠くないのに布団をかぶって無理に眠ろうとしてはいけません。眠れないのに眠ろうとすると、「布団」=「眠れない」となってしまいます。

ですから、眠る予定の時刻がきたからといって無理に横になるのはよいことではありません。必ず眠気が起きてからにしてください。

これをくり返し行なうことで、「布団・寝床・寝室・就寝時刻」=「リラックス・快眠・幸せ」という条件づけが完成します。すると、布団に入れば、すぐに寝つけるようになります。

2. 「布団」=「眠るところ」という条件づけをする

ベッドや布団は、睡眠と夜の営みのためだけに使います。布団に入ったまま、テレビを見たり、ゲームをしたり、物を食べたりすることはやめましょう。

「布団」=「眠るところ」という条件づけができていれば、入眠時に副交感神経が充分に働き、心身はリラックスして睡眠へと入っていきます。

体も適度に疲れる(一説には2キロ程度のジョギングに匹敵する運動量だそうです)ので、ぐっすり眠ることにつながります。

3. 眠れなければ、布団からいったん出る

布団に入って15分以上寝つけなければ、「まだ眠くない」ということです。充分な眠気があれば、人はだいたい15分以内に眠りに落ちます。15分たっても目が覚めているということは、すぐに眠れない可能性が高いということです。

ずるずると横になっていると、「布団の中」=「眠れない」という図式が頭の中に記憶されてしまいます。すると、寝つきはさらに悪くなり、睡眠の質が低下します。

思い切って起き上がり、寝床からいったん離れましょう。寝室で眠っている人は必ず別の部屋に行きましょう。寝室と眠れないことをつなげて考えないようにするためです。そして、眠気が増すように工夫しましょう。

こうした場合、読書やストレッチなどの、頭を使わない単純作業がおすすめです。読書と言っても、面白いサスペンスや冒険小説は読み始めると興奮して眠れなくなってしまいます。すぐに眠気を催す難しい本や、自分の趣味に関する本、あまり刺激のないシンプルな小説がおすすめです。

音楽の利用も眠りを誘うのに効果的です。クラシックやヒーリング音楽と呼ばれる穏やかなBGMはおすすめです。子守唄もバカにできません。モーツァルトの子守唄が有名ですが、シューベルトやブラームス、ショパンといった多くの作曲家が子守唄を作曲しています。日本の子守唄も、ゆっくりとしたテンポで眠りを誘います。

続けることが大切

刺激コントロール法は、今までの自分の習慣を大きく変えることになります。寝つきの悪い人がこれら3つのルールを守ろうとすると、一時的に就寝時刻が遅くなることがありますが、ここは我慢のしどころです。

最初は睡眠不足になったり、睡眠のリズムが一時的に狂って、昼間眠くなったりすることもあるかもしれませんが、続けることで今までよりずっと寝つきがよくなり、「起きたら、疲れがとれていた」という理想の眠りを実現することができるのです。

とにかく、自然に眠くなってから寝床に入ることが第一です。それを忘れずに心がけてください。
posted by ふう at 18:37| Comment(0) | 日記 | 更新情報をチェックする

2013年09月21日

誰でも脳が簡単によくなる習慣

誰でも脳が簡単によくなる習慣 

・毎日鏡を見るだけで脳も外見も若くなる

・1日わずか20分の散歩で、脳は高速回転し始める

・一日に三人以上と話す

・たった10分間の昼寝で脳はリフレッシュする

・頭は90分つかったら一度休ませる

・通勤コースを変えてみる

・利き手とは反対の手で作業してみる

・夕食を食べる前に、前日のメニューを思い出してみる

・ダジャレを飛ばすと頭がよくなる

・人に会ったときはフルネームを思い出す

・思いついたことはその場でメモをする

・おいしいものを食べたら何かにたとえてみる

・利用したことのない駅で降り、街を探索する

・はじめての土地へ行ったら、どっちが東か考えてみる

・DIYのお店に行くと"創造脳"が働き出す

・旅のプランを立てると脳はフル回転を始める
posted by ふう at 22:30| Comment(0) | 日記 | 更新情報をチェックする

2013年09月04日

失敗との付き合い方

失敗学のすすめ
絵でみる失敗のしくみ
『超』入門失敗の本質


失敗を見るときの「絶対基準」

人は誰でも失敗するし、そうした場合は、誰でもうつなどの精神的ダメージを受ける可能性があるという認識をもつ
失敗を失敗と認めないうちは、失敗後の対処など考えることができないし、悪い現象を前にして何ひとつ手を打つことができない
失敗にうまく対処するには、自分の失敗を認めることが大切な第一歩
失敗や失敗した人の責任を過大に評価して責め立てることには、結果として社会に大きなマイナス効果をもたらす危険性がある
結局は「お天道様に向かって堂々と話せるかどうか」ということ

失敗を評価する

失敗を評価するときに重要視点は「物理的視点」「経済的視点」「社会的視点」「倫理的視点」

物理的視点というのは、目の前でどのようなことが起こっているかをありのままに見ること
経済的視点は、いわば損得勘定で失敗を見る視点
社会的視点は、具体的には「社会の中でその失敗がどう見られているか」とか「社会がその失敗にどう反応して動いているか」などを見ること
倫理的視点は、人としてやらなければいけないことがきちんとできているかどうかを判断するためのもの
もともと失敗について検討するときには、人は、「自分は悪くない」という理由づけをどう行うかを重点的に考える傾向がある
そのことばかりに気をとられているうちに、時間の経過とともに自分を正当化する理由だけが頭の中に残る
一方で、失敗を招いた自分の悪い行為に関する記憶はいつの間にか消える
その結果、頭の中ではいつの間にか自分にとって都合のよい架空の記憶へのすり替わりが起こる
こうした状態で失敗が隠蔽され続けると非常に危険
そうでなくても「隠す」という対処には失敗を拡大再生産させるリスクがある
それは隠すことで、失敗の原因が放置されることがよくある
周りの状況は以前と同じままであるうえに、本人には自分が失敗を起こした自覚がないとなると、隠したのと同様の失敗が再発する可能性は当然高くなる
posted by ふう at 14:06| Comment(0) | 日記 | 更新情報をチェックする

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