2013年09月24日

刺激コントロールを利用してぐっすり眠ろう! 「睡眠」で大切な3つの黄金ルール

刺激コントロール法を活用した睡眠テクニック

眠くならないときは、体と頭が充分にリラックスできていない状態です。そんなときに、無理に寝ようとしても逆効果です。そういう人のために、アメリカで30年ほど前に「刺激コントロール法」というものが開発されました。

「パブロフの犬」の話をご存じでしょうか?犬にエサをあげるときにベルを鳴らすことを続けると、ベルの音を聴いただけで犬はよだれを流すようになるというものです。

よだれは意識して出せるものではありませんので、脳の中でよだれを出す条件づけが、「エサ自体」でなく「ベルの音」に変わったということです。これを条件反射と言い、人間にも当てはまる原理です。

刺激コントロール法では、「布団・寝床・寝室・就寝時刻」=「リラックス・快眠・幸せ」という条件づけを行ないます。眠るときには、次の3つのルールを守りましょう。

1. 眠くなってから、布団に入る

眠くないのに布団をかぶって無理に眠ろうとしてはいけません。眠れないのに眠ろうとすると、「布団」=「眠れない」となってしまいます。

ですから、眠る予定の時刻がきたからといって無理に横になるのはよいことではありません。必ず眠気が起きてからにしてください。

これをくり返し行なうことで、「布団・寝床・寝室・就寝時刻」=「リラックス・快眠・幸せ」という条件づけが完成します。すると、布団に入れば、すぐに寝つけるようになります。

2. 「布団」=「眠るところ」という条件づけをする

ベッドや布団は、睡眠と夜の営みのためだけに使います。布団に入ったまま、テレビを見たり、ゲームをしたり、物を食べたりすることはやめましょう。

「布団」=「眠るところ」という条件づけができていれば、入眠時に副交感神経が充分に働き、心身はリラックスして睡眠へと入っていきます。

体も適度に疲れる(一説には2キロ程度のジョギングに匹敵する運動量だそうです)ので、ぐっすり眠ることにつながります。

3. 眠れなければ、布団からいったん出る

布団に入って15分以上寝つけなければ、「まだ眠くない」ということです。充分な眠気があれば、人はだいたい15分以内に眠りに落ちます。15分たっても目が覚めているということは、すぐに眠れない可能性が高いということです。

ずるずると横になっていると、「布団の中」=「眠れない」という図式が頭の中に記憶されてしまいます。すると、寝つきはさらに悪くなり、睡眠の質が低下します。

思い切って起き上がり、寝床からいったん離れましょう。寝室で眠っている人は必ず別の部屋に行きましょう。寝室と眠れないことをつなげて考えないようにするためです。そして、眠気が増すように工夫しましょう。

こうした場合、読書やストレッチなどの、頭を使わない単純作業がおすすめです。読書と言っても、面白いサスペンスや冒険小説は読み始めると興奮して眠れなくなってしまいます。すぐに眠気を催す難しい本や、自分の趣味に関する本、あまり刺激のないシンプルな小説がおすすめです。

音楽の利用も眠りを誘うのに効果的です。クラシックやヒーリング音楽と呼ばれる穏やかなBGMはおすすめです。子守唄もバカにできません。モーツァルトの子守唄が有名ですが、シューベルトやブラームス、ショパンといった多くの作曲家が子守唄を作曲しています。日本の子守唄も、ゆっくりとしたテンポで眠りを誘います。

続けることが大切

刺激コントロール法は、今までの自分の習慣を大きく変えることになります。寝つきの悪い人がこれら3つのルールを守ろうとすると、一時的に就寝時刻が遅くなることがありますが、ここは我慢のしどころです。

最初は睡眠不足になったり、睡眠のリズムが一時的に狂って、昼間眠くなったりすることもあるかもしれませんが、続けることで今までよりずっと寝つきがよくなり、「起きたら、疲れがとれていた」という理想の眠りを実現することができるのです。

とにかく、自然に眠くなってから寝床に入ることが第一です。それを忘れずに心がけてください。
posted by ふう at 18:37| Comment(0) | 日記 | 更新情報をチェックする
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