2013年08月28日

世界一の長寿村に学ぶ 「早死に」しない健康習慣

医者の私が薬を使わず「うつ」を消し去った20の習慣

世界一の長寿村に学ぶ 「早死に」しない健康習慣

・焼き魚には、柑橘類の絞り汁をかけて食べる

・カツオ節は、必ず沸騰したお湯に入れて出しを取る

・青魚を中心に、いろんな種類の魚を食べる

・元気な脳は、カツオ出汁の味噌汁と豆腐から

・白糖よりは黒糖、黒糖のなかでもミネラルが豊富な含蜜糖を利用する

・豚肉は部位に偏らず食べる

・強い風味、表面の塩、温度を下げて、舌を満足させる

・子供や孫と積極的に付き合う

・周囲の人との交流が、生活や人生を豊かにする

・自分流のファッションを楽しむ

・人や社会のために一生懸命やれるものを見つける

・両手の指先を使って、脳を活性化する

・活動しやすい時間に散歩する
posted by ふう at 10:24| Comment(0) | 日記 | 更新情報をチェックする

2013年08月26日

脳は心がけ次第で退化しない!

脳のアンチエイジング

40代以降から高くなる脳の機能は、思考系。脳は使わないと衰える。脳は飽きっぽいのでいつもと違う刺激と与えてやるとよい。同じ思考系を使い続けると機能低下を招く。防ぐために、10年スパンで活動の場をシフトするのがよい。

基本は昼間活動して、夜は休息するという生活リズムを守る。朝日を浴びて1日24時間のリズムを刻み、体と脳を活動的に整える。

脳の覚醒度が高くなるピークは1日2回あり。昼の12時前後と午後6~7時の間。そのときに脳が一番冴えているので難しい仕事はそこで処理。そのピークの準備のために脳に作業興味を起こさせる。ポイントは簡単であること。例えば皿洗いや、あとかたづけなど。達成感が得られるものがよい。

脳の成長を助ける3本柱は食生活の改善と快眠ストレス管理。

食事 一日3食、朝食の12時間後までに夕食を済ませる。

   朝食 脳細胞のエネルギー源となる糖質を多めにとる。ごはん、野菜、卵や乳製品(筋肉のため)

   夕食 少量でも満腹になるように野菜をたくさん食べる

   高血圧は脳の敵。減塩。

   青魚のアブラは脳のアンチエイジングの頼れる味方。

睡眠 午前0時~3時の間に熟睡。6時間以上寝ること。

ストレス ストレスはゼロにすればいいわけではない。適度なストレスも必要。解消には深い呼吸やウォーキング。

見る力を鍛えると頭の回転が速くなる。視力は遠くを見るための力。視覚は効率よく眼を動かし情報を収集して映像として描く力。

頭がよくなる、脳の老化を防ぐ食事

ピーマン ビタミンC。錆びない体を作る。

トマト リコピン。細胞の活性化、抗酸化作用あり。

豚肉 ビタミンB1。脳のエネルギーを作る。

かぼちゃ ビタミンE。細胞を活性化。

ブロッコリー フィトケミカル。脳を活性化。

鮭 ビタミンB1。脳のエネルギー産出を助ける。

大豆 レシチン、イソフラボン。記憶力アップ。

玉ねぎ アリシン。ビタミンB1の働きを助ける。

キャベツ ビタミンC。細胞を活性化。

アボガド 老化防止のビタミンEやコレステロールを下げるオレイン酸リノレン酸が豊富。脳の活性化によい。

れんこん 食物せんいが多くかみごたえがあり脳が活性化。ビタミンCも豊富なので、細胞を守りさびない体に。

アジ 脳の細壁をやわらかくし、機能をアップさせる。EPA、DHAを豊富。

卵 脳や脳神の経細胞膜を構成する重要な注目成分コリンが含まれている

アスパラ 脳の神経細胞の修復を助ける葉酸が豊富に含まれている。

小松菜 葉酸のほかに、脳の指令を全身の細胞に伝達するカルシウムも多く含む。

キノコ 脳のエネルギー生成に関するビタミンB1を含む。咀嚼回数を増やす食材。

年齢ではなく何をやっているかが問題。

いつまでも若い脳 

ポディティブで楽観的。スポーツや出歩くのが好き。規則正しい生活を心がけている。ファッションやメイク音楽など流行に興味がある。

老ける脳 

いつまでもクヨクヨ。体を動かすのが嫌い。寝不足。不規則。毎日同じ生活の繰り返し。

普段やらない動きもよい。後ろ向き歩き、片足立ち。

運動すると脳が鍛えられる。脳によい地中海式食事法。野菜中心。肉よりも魚中心。オリーブオイル、ナッツ、果物を取り、ワインをほどほどに。
posted by ふう at 11:19| Comment(0) | 日記 | 更新情報をチェックする

2013年08月24日

睡眠時間が取れないあなたのための睡眠法とは

毎日7時間の睡眠が取れればよいのですが、なかなかそうもいかないのが私たち現代人の日常です。

「毎日7時間睡眠を取るべきなのに、5時間前後しか取れていない」

このような場合、毎日約2時間、睡眠が足りていないことになります。これを1週間に換算すると10時間(平日5日×2時間)の睡眠不足です。

平日にたまった「睡眠負債」は、週末に取り戻すことができます。しかし、10時間のツケを返すためには、土日にそれぞれ「5時間+7時間」の計12時間ずつ多く眠らなければならないこととなり、現実的とはいえません。

仮にそれだけの時間が確保できるとしても、12時間もの長時間睡眠はおすすめできません。ふだんよりもあまりに長く眠ってしまうと体内時計が狂ってしまい、休み明けのパフォーマンスが落ちてしまうからです。

1分仮眠法

そこで日々の睡眠不足を解消し、あなたの持っている力を最大限に引き出すためにも、1分と20分の「仮眠」を毎日の生活のなかに意識的に取り入れる「1分仮眠法」をおすすめします。  少しでも眠気を感じたり、疲れを感じたり、パフォーマンスが落ちていると感じたら、積極的に仮眠を取るようにしてください。

できたら、眠気を感じる前にこまめに仮眠を取ってください。まとまった時間が取れないようなら1分だけでもかまいません。もし可能なら、20分の仮眠を取るといいでしょう。

もちろんそれほど長い時間ではありませんので、夜のようにぐっすりと眠ることは難しいでしょう。無理に眠ろうとすることはありません。かえって神経が高ぶってしまい逆効果です。ウトウトするぐらいで十分です。

まずは椅子に深く腰掛け、全身の力を抜いて、軽く目を閉じ、外界からの情報をシャットアウトします。すると、脳のクールダウンにつながり、失われかけていた本来のパフォーマンスが取り戻せます。

1回で効果が薄い場合は、時間を置いて繰り返し取るか、状況に応じて1分と20分の仮眠を組み合わせてみましょう。とくに1分の仮眠は、20分の仮眠に比べて持続性に劣るため、「ちょっとでも疲れを感じたら1分の仮眠、また疲れてきたと思ったら1分の仮眠」と繰り返すと効果的です。

忙しくてなかなか仮眠の時間が取れない方でも、1分だけなら目をつぶることはできるでしょう。もちろん、もっとまとまった時間が取れるのであれば、3分でも、5分でもかまいません。

大切なのは、あなたが主体的に仮眠を取り脳を休息させることです。少しでもスキマ時間ができたら、目をつぶって高ぶっている精神を休めてください。一説には「昼の10分の仮眠は、夜の1時間の睡眠に相当する」ともいわれます。

昼食後にちょっと仮眠を取ったら、意識もすっきりしてよみがえった。そんな経験があなたにもあるはずです。毎日の生活に、「仮眠」を取り入れて、脳と体のパフォーマンスアップを図りましょう。
posted by ふう at 15:35| Comment(0) | 日記 | 更新情報をチェックする

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